維持期飲食怎麼吃最不易復胖?

 減少體重(這裡的重量包括所有非脂肪及脂肪)不難，所有能提升基礎代謝、降低攝取熱量、增加能量消耗的方式都能辦到，只是依巨量營養素的分配不同，身體組成的改變就會有所不同。最難的其實是維持，關於維持期飲食的小研究很多，近期最大的研究，是2010年發表在《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）(Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance)上，針對蛋白質跟升糖指數(Glycemic index,GI)的高低影響做比較。

註: 碳水化合物以升糖指數(GI)高低分類，升糖指數代表食物造成血糖上升速度快慢。以葡萄糖50克飯後兩小時使血糖上升的數值為100，低升糖指數(低於55)例如蔬菜、牛奶，高升糖指數(大於65-70以上)例如麵包、玉米片等精緻澱粉。至於升糖負荷(Glycemic load,GL)也就是食物所含的碳水化合物含量（克）再乘上GI值的數值。

這份研究以丹麥主導，橫跨了八個歐洲國家、多個醫學研究中心、隨機分配丹，以773個過重及肥胖男女(BMI:27-45)為研究對象，先採行800-1000卡/天的低熱量飲食8周減去至少8% (平均11kg)的體重，再隨機分組，以5種不同營養組成飲食法進入維持體重期共計26周，全都不限制熱量，並適量攝取脂肪(25-30%)，沒有飲食限制的1組作為對照組，其他4組飲食分別為:

(1)   低蛋白(17%) + 低GI (61) -----(紫色實線)

(2)   低蛋白(17%) + 高GI (65) -----(綠色虛線)

(3)   高蛋白(22%) + 低GI (61) -----(紅色虛線)

(4)   高蛋白(22%) + 高GI (65) -----(橘色實線)

如圖所示，左軸為體重變化，橫軸為時間，最後結果發現採高蛋白+低GI(紅色虛線)的人最不易復胖且最容易持續執行，甚至在中間幾周還有持續的體重下降。而低蛋白+高GI (綠色虛線)則是顯著回升將近兩公斤(平均1.67Kg)，甚至比對照組更多，且最容易中途放棄。

至於高蛋白+高GI跟低蛋白+低GI的這兩組有較相似的變化，平均復胖體重介於中間(橘色跟紫色實線)。高蛋白質比低蛋白質組平均體重增幅少了0.93kg，低GI比高GI組平均體重增幅少了0.95kg。值得注意的一點，不管升糖指數為何，高蛋白值組都可以在26周後大幅降低攝取的總GL值(40克左右)，而低蛋白質組只降低10-20克的GL值，筆者認為，這是高蛋白發揮了飽足感跟抑制食慾的功能，即使吃的是高GI值的精緻型澱粉食物，也不會吃下太多，而低蛋白組飽足感低，即使是吃低GI值的蔬菜類也很容易吃過量，增加了整體的碳水攝取量。

不過這個研究有幾個問題:

(1) 研究之前設定的目標是蛋白質高低組差距為12% (13% vs 25%)，但最後差距是5.4%左右，但16% v.s 22%個人認為在營養學的觀點已是有意義的差異)。

(2)研究之前設定的目標是GI高低組差距為15單位，後來卻只有4.7單位，而且61跟65在我看來都是屬於中到高的GI值，看不出真正低跟高的差別。

(3)沒有討論升糖負荷(glycemic load,GL)，，許多研究發現GL比GI和體重的關係似乎更大，控制GL值的高低似乎更為重要。

由以上的研究我們可以歸納一個結論是，高蛋白值加上低升糖指數的飲食法，不用去算卡路里，可避免復胖太多公斤數、有助於減重後的體重維持，實行度高，易於長期的體重控制。

但是蛋白質跟升糖指數雖同樣重要，缺一不可，但哪個是主位哪個是副手….讓我們看下去!下一集預告!!<蛋白質跟升糖指數，孰輕孰重?>

Reference:

(1)Larsen, Thomas Meinert, et al. "Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance." New England Journal of Medicine363.22 (2010): 2102-2113.